Фролов А.А., Афанасьева С.С.

ДЫШИМ РОВНО - ЖИВЕМ ДОЛГО!

Когда ты почувствуешь, что твое дыхание спокойно, глубоко и равномерно 

без ненужных пауз, — ты обретешь великую радость и наслаждение.

Дыхание – жизнь и управление этим процессом напрямую связаны с управлением жизнью. А если учесть, что дыхание связанно с электромагнитной активностью мозга, то можно прийти к естественному умозаключению, что тем или иным способом дыхания можно управлять состоянием сознания, а значит воздействовать не только на себя, но и на окружающий мир – меняя картину его восприятия, искривляя обыденный тоннель реальности.

Осознанность дыхания начинается с распознания дыхания и как просто физического дыхания, и как тонкой жизненной силы тела и ума.

Представьте, что дыхание и его движения связаны со всеми движениями всех эмоций и мыслей.

Несмотря на важность дыхания и на то, что оно является основой всех жизненных процессов, мы часто не придаем ему должного значения. Мы обращаем внимание на неприятный запах или на инородное тело в дыхательном горле, или на пыль в воздухе, но когда этих проблем нет, мы считаем, что с дыханием все в порядке. Мы не сознаем, что дыхание внедрено в каждую мысль и каждое движение. Удобно, конечно, что нам не надо постоянно следить за своим дыханием, но это может иметь непредвиденные последствия. Часто, особенно в раннем возрасте, привычка к неправильному дыханию, привычные нарушения осанки и несбалансированное мышечное развитие снижают эффективность дыхания. Быстрая утомляемость, недостаточность дыхания (одышка), беспокойство, стрессы и неумение сосредоточиться — вот только некоторые из симптомов, сопровождающих нарушения дыхания.

Нормальный темп дыхания — медленный. В среднем сердце бьется 70 раз в минуту, в то время как мы совершаем только 16 вдохов и выдохов. Эти 16 вдохов и выдохов означают, что легкие расширяются и сжимаются более 20 000 раз в сутки, прокачивая около 35 фунтов воздуха, что вшестеро больше веса пищи и жидкости, которые мы ежедневно потребляем. Интенсивность дыхания колеблется в течение дня. После выполнения энергичных упражнений она может возрасти до 30 дыханий в минуту, а во время медитаций дыхание может замедлиться до 5 дыханий в минуту или даже меньше. Эти изменения ритма дыхания обеспечивают стабильность сознания и тела. Вегетативная нервная система управляет такими основными функциями организма, как дыхание, сердечные сокращения и температура тела. Она автоматически контролирует эти функции. Обычно эти внутренние процессы не регулируются сознанием. Дыхание, однако, в этом ряду стоит особняком: оно осуществляется благодаря работе скелетных мышц, которыми мы можем осознанно управлять. Например, если вы хотите быстро выдохнуть или вдохнуть глубоко, или ненадолго задержать дыхание — вы все это легко можете сделать. Так как дыхание является единственным вегетативным процессом, которым можно управлять осознанно, овладение им играет огромную роль в технике йоги, направленной на саморегуляцию. Благодаря этой на первый взгляд хрупкой (но на самом деле крепкой) связи дыхания с автоматическими неосознаваемыми процессами, можно регулировать внутреннее равновесие, миролюбие и стабильность и преодолевать напряжение и стресс. Стрессы лишают нас равновесия и перегружают нервную систему. При стрессе наши мысли отражают страхи и неуверенность, с которыми мы встречаемся каждый день. И однажды мы решаем: «Я не могу с этим справиться». Сознание и нервная система реагируют с преувеличенным возбуждением. За ним следуют усталость и серьезные заболевания, если стресс не прекращается. Если попытки разрешить ситуацию безуспешны, согласованность работы нервной системы начинают утрачиваться. Естественное чувство голода подменяется нервным нерегулярным жеванием; движения становятся неуклюжими; меняется температура тела; внимание рассеянно. Об этих и многих других изменениях мы говорим: «нервы шалят». Дыхание — барометр нервной системы. Если нервная система расстраивается, дыхание меняется, становясь поверхностным, возбужденным, судорожным. Явно выражены вздохи и паузы. Это в свою очередь фиксируется сознанием, и формируется положительная обратная связь. Изменения в дыхании создают внутреннее беспокойство, которое поддерживает искаженное дыхание, а оно поддерживает беспокойство. Таким образом, стрессы черпают жизнь в самих себе, они существуют отдельно от причин, породивших первоначальную реакцию. Расслабленное дыхание диафрагмой — дыхание по йоге — действенное средство для восстановления нервной системы и внутренней гармонии. Внутреннее напряжение смягчается, как только дыхание приходит к своему естественному ритму, и потеря самоконтроля, часто сопровождающая стрессы, уменьшается. Самое главное, каждый спокойный вдох успокаивает сознание, и мы обретаем силу и желание идти дальше. Состояние нервной системы, наши эмоции и особенности дыхания тесно связаны. Все события, происходящие как в нашем окружении, так и в нашем сознании, отражаются на дыхании. Например, вы наверняка почувствуете, как у вас перехватит дыхание, если прямо перед вашей машиной с визгом затормозит другая. А в течение всей рабочей недели даже мысль о выходных днях вызывает вздох облегчения. Мы резко вдыхаем, если мы испуганы, вздыхаем, когда грустим или влюблены, а смеясь, обрываем и возобновляем выдох. Когда мы чувствуем боль, мы задерживаем дыхание, а когда нам хорошо, мы дышим спокойно и легко. Все эти изменения в нашем дыхании тут же усиливают наши эмоции. Постоянно взволнованное и возбужденное дыхание формирует ощущение, что в жизни все не так, как надо, и настраивает на оборону. Расслабленное дыхание, напротив, успокаивает нервную систему. Привыкнув дышать спокойно и глубоко, мы спокойнее реагируем на события жизни. Вот почему тренировка спокойного дыхания приносит большой эффект при лечении сердечнососудистых заболеваний, беспокойства, мигрени, повышенного давления и астмы. И, что наиболее важно, с точки зрения умственного здоровья, связь между дыханием и эмоциями — это улица с двусторонним движением: спокойное дыхание может снизить накал эмоций даже в периоды стресса, а в спокойном состоянии помогает поддерживать бодрость. Йоги научились работать с дыханием разными способами. Напряженные позы или те позы, которые выполняются в неудобной позиции, безусловно, проясняют успокаивающий эффект ненапряженного дыхания. Когда мы приступаем к выполнению таких затруднительных поз, мы или приспосабливаемся к ним, расслабляя дыхание, или напряженно боремся с ними, изменив дыхание. Другими словами, успокоенное дыхание оказывает сильное воздействие во время выполнения асан и увеличивает их эффективность. Под воздействием дыхательных упражнений йоги или практики пранаямы происходит очищение, успокоение и укрепление нервной системы, и в результате возрастает жизненная сила. Более того, адепты йоги демонстрировали дыхательные способности, выходящие далеко за пределы человеческих возможностей. При этом они не считали эти действия сверхчеловеческими. Они просто констатировали, что потенциальные возможности контроля над дыханием гораздо шире, чем принято считать, и могут быть достигнуты путем долгой и терпеливой практики. Дыхание — это также ключевой момент как в упражнениях на релаксацию, так и в медитациях. В состояние релаксации обычно входят лежа (или на спине, или на животе), а медитации практикуют в сидячем положении. Способ дыхания в каждой позиции различен. И мы должны досконально разобраться в принципах расслабляющего дыхания, чтобы освоить эти основополагающие практики. Дыхание может также усилить способность сознания к концентрации. Поначалу релаксации и медитации используют дыхание как инструмент для концентрации внимания. Позже, когда дыхание становится спокойным, расслабленным и легким, сознание освобождается от всего, что отвлекает, и может обернуться внутрь к глубинам познания себя.

Наш проект

Он основывается на вопросе «как дыхание влияет на здоровье человека?!».В последние десятилетия во всём мире наметилась тенденция к ухудшению здоровья детского населения. Об этом говорит всё прогрессивное человечество. Об этом говорит и Минздрав России, и Министерство образования и правительство России.

Мы провели исследование между тремя группами детей:

- спортсмены;

- вокалисты;

- школьники, которые не увлекаются спортом, вокалом, или какой-либо деятельностью, которая влияет на здоровое дыхание.

В итоге мы хотели бы предоставить наиболее эффективные техники правильного дыхания. Исследования проводились таким образом: был проведен социологический опрос у школьников с 5 по7 классы; а так же взяты интервью у преподавателя вокала в музыкальной школы №1 г. Краснотурьинска и у тренера по боксу в Доме спорта г. Краснотурьинска; проведены съемки в одной из школ города, и свою оценку дал пульмонолог.

Наш проект представляется в виде видеоролика по технике дыхания и презентации.

Управление дыханием у детей

Неумение детей управлять своим дыханием, вносит дезорганизацию в произношение звуков. Для дошкольников характерны различные несовершенства речевого дыхания: слабый вдох и выдох, неэкономное и неравномерное распределение выдыхаемого воздуха, неравномерный, толчкообразный выдох [1, 2].

Поэтому в своей программе мы используем систему упражнений на регуляцию дыхания в работе с детьми. Наукой доказано, что правильно сформированное дыхание, влияет на успешное развитие речевой, певческой и двигательной функций, на повышение физиологических резервов детского организма.

Обучение детей правилам гигиены дыхания и навыкам его регуляции полезно, и необходимо начинать в дошкольном возрасте, и продолжать в школе.

Своевременное и систематическое обучение детей навыкам регуляции дыхания способствует гармоничному развитию ребёнка, повышению физиологических резервов его организма.

Известно, что насыщенность крови кислородом всегда зависит от глубины дыхания. Для нормального развития организма важно достаточное поступление кислорода из крови в ткани. А это возможно при оптимальной концентрации в них углекислого газа, потому что углекислый газ способствует отделению кислорода от гемоглобина и переходу кислорода из эритроцитов в клетки.

Научными исследованиями доказано, что углекислый газ активно участвует в регуляции дыхания, кровообращения, обмена веществ, кислотно-щелочного равновесия, электролитного баланса, проницаемости клеточных мембран, возбудимости нервных клеток, тонуса гладкой мускулатуры бронхов, сосудов, органов пищеварения и мочевыводящих путей. Если углекислого газа нормально, то и процессы в организме протекают на оптимальном уровне, без нарушений.

Техника дыхания

Ну а теперь давайте разбираться, чем дышать – носом или ртом. Однозначно носом! Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае «правильного» брюшного дыхания. А вот «носовое» дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму. Вдобавок дыхание носом успокаивает биоритмы мозга точно как медитация. В итоге усталость наступает позже. Будете дышать носом, сможете дольше заниматься аэробикой.

Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это только на первых порах. В конечном счете, это дело привычки. На время, пока будете осваивать новое для себя дыхание носом, сократите интенсивность тренинга. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха, значит, нагрузка великовата. Сбавьте обороты, пока снова не сможете легко и комфортно дышать носом. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей – неважно) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если раньше вы дышали на каждом втором шаге (гребке и прочее), то теперь попробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни. И не торопитесь: на освоение этой науки в целом вам может понадобиться от 3 до 10 недель практики [3, 4].

Прежде всего, следует отметить, что диафрагмальное дыхание способствует обогащению крови кислородом: так, из нижнего отдела легких поступает в минуту до 40 мл кислорода, а из верхнего - лишь 6 мл. Так что выходит, что при грудном дыхании человек испытывает острую нехватку кислорода.

Кроме того, диафрагмальное дыхание существенно усиливает лимфоток, поскольку при дыхании диафрагмой в лимфатической системе создается дополнительное давление, ускоряющее движение лимфы, которое продуктивно очищает организм от вредных токсинов.

Также диафрагмальное дыхание предотвращает во время сна гипервентиляцию легких. Во сне человеку присуще также поверхностное дыхание, поэтому сначала повышается уровень кислорода в крови, но потом резко спадает количество углекислого газа, что влечет за собой сужение сосудов головного мозга. А это также негативно сказывается на самочувствии.

Литература

1. Амосова, Т.Ю.,Дыхательная гимнастика по Стрельниковой, М., Рипол Классик, 2012

2. Журнал «Лечебные вести», М,ООО ИД "Пресс-Курьер", № 18 сентябрь, 2013;

3. Афанасьева, О., Дыхание по методам Стрельниковой, Бутейко и другие дыхательные практики, АСТ, Астрель-СПб, 2007

4. http://www.1soveti.ru